8 декабря 2009Аутотренинг

Для чего можно использовать аутотренинг?

На первый взгляд, задача аутотренинга – это научиться расслабляться. И это является чрезвычайно полезным навыком. Парадоксально, но нас этому нигде не учат: ни в школе, ни в университете, ни уж тем более на работе. В основном нас, наоборот, учат напрягаться. "Вперед! Вперед! К победе!". Аутотренинг действительно может очень сильно помочь в обучении расслаблению. С его помощью легко можно:

– снять стресс,
– лишнее напряжение,
– избавиться от навязчивых мыслей,
– преодолеть бессонницу.

Но это – только начальная стадия аутотренинга. На самом деле, это комплексный метод работы с собственной психикой. Мы как бы возвращаем себе то, чем мы должны владеть, но в силу разных обстоятельств не умеем, забыли или растеряли.
Вот далеко не полный перечень возможностей аутотренинга:

– управление собственными эмоциями;
– остановка лишних мыслей;
– навыки концентрации и сосредоточения;
– позитивное самопрограммирование;
– улучшение творческих способностей.

Какой принцип составления фраз для аутотренинга?

В основном, работа ведется с несколькими типами ощущений, которые инстинктивно расслабляют организм:
– тепло (реже холод)
– тяжесть
– расслабление
– исчезновение.

Например, берем левую ногу.

"Моя левая нога теплая…" (повторяем раз 6 – 10, медленно и про себя).
"Моя левая нога тяжелая…" (тоже около 10 раз).
"Моя левая нога расслаблена…" (10 раз)
"Моя левая нога исчезает…"(10 раз)

Если все правильно проделать, то вы как бы перестанете чувствовать свою ногу. Она "исчезнет". Это признак полного расслабления.

Можно просто последовательно проговаривать эту формулу для каждой части тела и каждого органа. Это работает, но для психики это сложно и особого смысла не имеет. Поэтому более эффективно – перекрестные формулы. "Моя рука теплая… Моя нога тяжелая… Моя шея расслабляется…". Потом можно вновь повторить тот же самый цикл. Это напоминает конструктор.

Для дыхания и сердца можно использовать такие понятия, как ровный "бьется ровно… дыхание ровное…".

Следует также учитывать, что это достаточно универсальные формулировки, но вы, экспериментируя, можете находить для себя что-то совершенно особенное, другое, от чего именно вы будете расслабляться.

Влияет ли ведущая модальность человека (визуал, аудиал, кинестетик) на принципы проведения аутотренинга?

Когда Шульц разрабатывал аутотренинг, НЛП еще не изобрели. Именно поэтому эта технология работала в основном у аудиалов и кинестетиков (слушаем самого себя и чувствуем). Сейчас технику можно модифицировать: если вы более склонны к визуальным картинкам, можете представлять, (тепло) как нога наливается приятным теплым светом, потом на нее сверху наваливается большая пуховая подушка (тяжесть), или что-то в этом роде.

Одинаково ли разные органы реагируют на внушения?

Левая рука обычно реагирует намного лучше, чем правая. Потому как над правой сознание имеет больший контроль – мы же ее всегда развиваем, ей пишем, больше нагружаем и т.п. И подсознательный контроль правой руки меньше. (У левшей – наоборот). С течением тренировок подсознательный контроль восстанавливается.

Если еще есть какие-то вопросы, задавайте в комментариях.

 
5 декабря 2009Аутотренинг

Приведу свою статью из Википедии (это был мой перевод с английского с небольшими коррективами):

Аутогенная тренировка – метод для расслабления, психологической разгрузки и снятия нервного напряжения, разработанный в 1932 году немецким психиатром Иоганном Шульцем. Данная техника включает в себя ежедневные занятия, от 15 минут и более, обычно утром, в обед и вечером. В течение каждого занятия, практикующий повторяет определенные слова или вызывает у себя определенные образы, с помощью которых вводит себя в состояние расслабления. Поза для тренировки должна быть удобна. Обычно обучающиеся занимаются лежа. В то же время, можно заниматься в разных йоговских позах для медитации, если обучающийся физически готов к этому. Данная техника позволяет облегчить или полностью избавиться от многих психосоматических нарушений.

Шульц проводит параллели между аутотренингом, йогой и медитацией. Это метод воздействия на собственную вегетативную нервную систему. Аббе Фариа и Эмиль Куэ – предшественники Шульца. Можно видеть много параллелей с техникой под названием "Прогрессивная релаксация".

Пример аутогенной тренировки:

Сядьте в удобную позу, повторяйте каждую фразу по нескольку раз и обращайте внимание на изменения в теле и сознании.

"Моя правая рука тяжелая"
"Мои руки и ноги тяжелые и теплые"
"Мое сердце бьется спокойно и ровно"
"Мое солнечное сплетение наполнено теплом"
"Моя шея и плечи тяжелые"
"Я спокоен"
"Мой лоб прохладен"

Обновления вы можете почитать непосредственно на сайте Википедии, введя в поиске слово "Аутотренинг" или "Аутогенная тренировка".

 

В этом посте я хочу сравнить аутотренинг и профессиональные медитативные аудионастрои, их плюсы и минусы.

Итак, начнем:

минусы аутотренинга:

– нужно самостоятельно продумывать программу, подбирать фразы и т.д.;
– одни и те же фразы или образы могут быстро "приесться", и тогда нужно самому придумывать нечто новое.
– нужно иметь большую способность к концентрации;
– нужно иметь хорошую дисциплину, потому что заниматься желательно регулярно и последовательно.

плюсы аутотренинга:

+ никаких дополнительных приборов не нужно, можно сесть хоть на вершине горы и там заниматься;
+ аутотренинг – это бесплатная техника.
+ можно самостоятельно решать любые задачи и самому составлять себе программу.

минусы аудионастроев:

– лично вам именно эти конкретные аудионастрои или автор могут не подойти, нужно искать автора под себя;
– нужен плеер, CD или MP3 проигрыватель или что-то, на чем их можно слушать;
– приобретение аудионастроев требует определенных, пусть небольших, финансовых затрат. Существуют, и некоторые бесплатные аудионастрои.
– можно работать только с теми задачами, по которым существуют аудионастрои.

плюсы аудионастроев:

+ аудионастрои уже готовы, продумывать программу, фразы и их последовательности не нужно, кроме того, они подготовлены человеком, который разбирается в этой области;
+ концентрироваться на уже готовом проще, следовательно, прогресс, как правило, гораздо быстрее.
+ если настроев большое количество, они медленнее "приедаются".

Вкратце вот так. Если что-то упустил, можете дополнить в комментариях.

 

– Ты дура!!! – Сашка не стеснялся в выражениях.
– Сам дурак! – маленькая Машенька всхлипнула.
– И рёва!
Все вокруг начинали смеяться. Машенька нервно всхлипывала. Потом она действительно заревела и бросилась прочь. И вслед ей раздавался дикий пацанячий смех.
– Все пацаны – дураки! – всхлипывая, сказала сама себе Машенька. И она повторила еще раз.
И потом еще было много случаев, когда она повторяла это сама себе.

Прошло двадцать лет…

Маша шла по ночному городу и вдыхала свежий весенний воздух. Она смотрела на проносившиеся мимо машины, и думала о том, почему вот у нее так и ничего не складывается в личной жизни. Вроде бы вот она такая красивая и хорошая, и чудится ей уже в свои 25 лет марш Мендельсона и счастливая жизнь, но нет…

Все не то, все не те. Какие мелкие мужичонки сегодня пошли… Да и что с них взять-то? Один – мямля, другой – кобель, третий – вообще нытик. Четвертый – ничего решить не может, пятый.. да, в общем…А последний вообще женат оказался. Случайно проговорился.

Так почему же ей, такой хорошей, такие козлы все время попадаются?


Вот такая не очень веселая история с нашей героиней приключилась.

Подведем итоги: в детстве девочку Машу "донимали" пацаны, и она на них очень сильно обижалась. И не было никого рядом, чтобы объяснить ей, что обижаться – это неправильно, что это может иметь тяжелые последствия. Прошли годы, и установка "пацаны – дураки" находится уже глубоко в подсознании, и работает, причем Маша про нее даже может не помнить.

Что же делать? Разнообразных вариантов – много, но все сводится к одному – вспомнить эти события, "вытащить" свою установку, нейтрализовать ее и поменять на противоположную. Ну и правильные уроки из всего этого извлечь. Все это называется "перепросмотр личной истории".

Простейшая техника перепросмотра личной истории:

1. Выбираете ситуацию, которую будете прорабатывать. Она чаще всего очень сильно эмоционально окрашена, вспоминать ее не очень приятно.

2. Садитесь в удобную позу, вспоминаете ситуацию как можно ярче, присутствуйте в ней. Смотрите! Слушайте! Прикасайтесь к предметам! Чувствуйте свои эмоции и эмоции людей. Входите в нее по-максимуму.

3. Если идет какая-то эмоция (страх, обида, жалость, гнев и т.д.) – входите в нее, чувствуйте ее.

4. Мысленно пройдите ситуацию несколько раз, со всеми эмоциями.

5. Спросите себя: "Какой урок я получаю от этой ситуации? Чему она меня учит?"
Если вы урок поняли правильно, на душе становится легче. Если нет – значит, вы какой-то неправильный вывод сделали.
Уроки, как правило, не сильно сложные. Обычно это "научиться прощать кого-то", "научиться принимать кого-то таким, какой он есть", "научиться принимать себя и свои реакции" и что-то в этом духе.

В принципе, даже такой, очень простой техникой, можно прорабатывать очень многое.

Простейшая техника безопасности:
1. Не берите слишком сложные ситуации в начале! Тренируйтесь на мелких!

2. Не тренируйтесь слишком много, особенно поначалу. Не больше получаса в день.

3. Возможны "зависания" в прошлом. Это когда в настоящее очень не хочется возвращаться, или что-то вдруг пошло не так. Открываете глаза и просто смотрите на окружающие предметы. НаходИте в них углы и точки. Подойдите, потрогайте их. (5 – 10 минут).

 
19 ноября 2009Новости

Добрый день! Спешу поделиться нашей общей радостью – теперь на нашем проекте есть свой собственный блог, и наше общение теперь будет еще более интересным и продуктивным! Подписывайтесь по е-мэйл или по RSS, и вы будете получать самые свежие новости, интересные статьи, и, конечно, новые аудионастрои и медитации. Пишите свои мысли и комментарии по поводу улучшения и развития проекта.